Os ovos são basicamente um superalimento. E não, eles não são apenas um básico de café da manhã. Você pode comer ovos a qualquer hora do dia. Eles são fáceis de cozinhar e, de alguma forma, conseguem funcionar em tudo, desde burritos de café da manhã até soufflés sofisticados. Mas, por mais que os ovos sejam realmente uma “proteína perfeita”, a forma como você os prepara pode fazer uma grande diferença. Alguns métodos de cozimento ajudam os ovos a cumprirem sua promessa nutricional, enquanto outros cobrem toda essa bondade com gordura saturada e sal.
Então, se você está tentando comer um pouco mais saudável (sem abrir mão dos ovos—porque ninguém está pedindo isso), aqui está o que você precisa saber.
Saudável: Ovos Cozidos
É difícil errar aqui. Ovos cozidos são provavelmente a maneira mais saudável e menos complicada de prepará-los. Sem óleos, sem manteiga, sem complicação. Apenas 6 gramas de proteína sólida, algumas gorduras boas e uma tonelada de vitaminas B. Ovos cozidos são um ótimo lanche saudável. Além disso, você não precisa comê-los assim, caso não goste. Você pode adicionar ovos cozidos a sanduíches e saladas ou aproveitá-los como acompanhamento. Eles são fáceis e versáteis, uma forma rápida e simples de adicionar proteína e nutrientes a qualquer refeição.
E, por favor, pelo amor de tudo o que é bom neste mundo, não pule a gema, a menos que você tenha uma razão médica. A clara é basicamente só proteína. A gema é onde a maioria das vitaminas e minerais se encontra, e ela faz bem para você. Esqueça aquela história sobre colesterol. A gema é uma fonte de colesterol bom, então, a menos que você esteja comendo uma dúzia de ovos por dia com algo frito, isso não se aplica a você.
Não Saudável: Ovos Fritos
Não dá para negar que ovos fritos são deliciosos. E aquela borda crocante—hum. Mas no momento em que você coloca o ovo na manteiga quente, está carregando-o com gordura saturada extra. Especialmente se for uma boa quantidade de manteiga (e sejamos honestos, geralmente é).
Não é que você nunca possa comer ovos fritos—só tente usar uma frigideira antiaderente e evite exagerar no óleo. Abacate ou azeite de oliva são escolhas mais inteligentes se você está de olho na saúde do coração.
Saudável: Ovos Poché
Ovos poché parecem algo que você pediria em um café que serve cortados com leite de aveia e cobra mais por folhas sazonais. Mas não se deixe enganar pelo clima de brunch—eles são na verdade uma das formas mais saudáveis de comer ovos. Sem óleo, sem gordura extra, apenas uma gema morna e sedosa, pronta para ser estourada.
Se você nunca fez ovo poché, não é tão assustador quanto parece. Você nem precisa de vinagre. Basta mexer a água e deixar o ovo cair. Ele vai se resolver. Mais ou menos. E se isso não funcionar para você, a internet está cheia de truques de vida para iniciantes.
Não Saudável: Ovos Mexidos
Ovos mexidos podem ser ótimos, mas é muito fácil transformá-los em uma bomba calórica. Um pouco de creme aqui, um punhado de queijo ali, e de repente seu café da manhã tem o perfil nutricional de um fettuccine Alfredo.
Quer torná-los mais saudáveis? Use um pouco de leite desnatado ou leite vegetal, acrescente bastante vegetais (espinafre é seu amigo) e use spray de óleo ou uma frigideira antiaderente. Continuam cremosos, reconfortantes, mas muito mais leves.
Sim, Gordon Ramsay ficaria furioso, mas não estamos debatendo qual é a maneira mais correta de cozinhar ovos mexidos, estamos falando de saúde. Mas claro, de vez em quando, se dê ao luxo, adicione creme e queijo, quem sabe você pode ir a um dos restaurantes dele e deixar o chef fazer os ovos mexidos mais deliciosos, cremosos e cheios de queijo que você já provou.
Saudável: Ovos Cozidos no Vapor
Não é o método mais comum, mas escute: cozinhar ovos no vapor é subestimado. Você obtém os mesmos benefícios que a fervura (sem gordura adicional, os nutrientes se mantêm intactos), mas a textura é mais suave e macia. E se você jogar um pouco de molho de soja ou até um pouquinho de óleo de pimenta por cima—um verdadeiro deleite. Também te dá uma desculpa para finalmente usar aquela cesta de vapor que está lá no fundo do seu armário.
Não Saudável: Soufflé de Ovos
Soufflés parecem sofisticados e refinados porque são. Mas eles também costumam vir com uma dose de manteiga, creme, queijo e farinha branca refinada. Isso não soa exatamente leve e saudável, né? Especialmente se você está cuidando do colesterol. No entanto, a maioria de nós não come isso o tempo todo, então não deve ser um grande problema.
Não conseguimos imaginar alguém fazendo soufflé de ovos todo dia, mas caso você seja tão fã, tente torná-lo mais leve com leite desnatado e menos queijo. Você também pode adicionar espinafre para equilibrar. Não vai ser exatamente a mesma coisa, mas suas artérias vão agradecer.
Saudável: Ovos Assados (Não em Bolo)
Não estamos falando de produtos de panificação aqui—pense mais em pratos de vegetais assados com ovos por cima. Cozinhar ovos dessa maneira permite que eles absorvam os sabores de tudo o que estiver no prato, e você não precisa de muito (ou nenhum) óleo para dar certo.
Se você ainda não tentou isso, aqui vai uma sugestão fácil: pimentões assados, abobrinha e cebolas com dois ovos por cima, assados até as claras ficarem apenas firmes. Simples, aconchegante e cheio de sabor e nutrição deliciosos.
Não Saudável: Quiche Comprado
Parece inocente e saudável, lá na vitrine da padaria, toda dourada e saborosa. Você inevitavelmente pensa que é só ovo, certo? Está deliciosa, sim, mas também é um pouco enganosa. Quiche geralmente está cheia de queijo, creme, e não podemos esquecer da crosta de massa folhada amanteigada.
Se você ama quiche (e quem não ama?), tente fazer a sua em casa. Pule a crosta ou use uma versão de grãos integrais. Dê uma leveza no recheio usando leite ao invés de creme e capriche nos vegetais. Vai continuar deliciosa, prometo.
Saudável: Ovos no Micro-ondas
Os micro-ondas muitas vezes têm uma má reputação, principalmente porque as pessoas os usam para aquecer refeições prontas ou restos do dia anterior. Mas os micro-ondas são na verdade uma ótima maneira de cozinhar ovos sem perder nutrientes. Como eles aquecem rapidamente, seus ovos ficam menos tempo expostos ao calor, o que ajuda a preservar vitaminas como B2 e ácido fólico.
A melhor parte é que você pode fazer ovos em menos de dois minutos. Bata-os numa caneca, coloque no micro-ondas, mexa e pronto. Adicione um pouco de espinafre picado ou pimentão e pimenta preta para dar sabor.
Não Saudável: Ovos Recheados
Ah, ovos recheados, aquele petisco de festa que te engana fazendo você achar que é saudável porque é pequeno. Mas toda aquela maionese no recheio soma-se rapidamente, especialmente se você voltar para mais segundos (ou terceiros).
Mas existe uma maneira fácil de manter o sabor e reduzir a gordura. Basta substituir a maionese por iogurte grego. Vai continuar cremoso, mas também adiciona mais proteína e probióticos. Você pode até manter a mostarda e a páprica, elas não fazem mal algum.
Saudável: Omelete
Omeletes são a refeição definitiva de “o que eu tenho na geladeira”. Desde que você não as afogue em queijo e manteiga, elas podem ser uma opção super nutritiva. Cozinhe com um pouco de azeite de oliva, adicione cogumelos, tomates, talvez um pouco de espinafre ou qualquer outro vegetal, e você terá uma refeição equilibrada e cheia de proteína. Pontos extras se você pular o queijo completamente, mas honestamente, uma pitada não faz mal.
Não Saudável: Ovos Fritos em Imersão
Sim, isso é possível. Não, não recomendamos. Fritar qualquer coisa transforma um alimento saudável em uma indulgência oleosa. O óleo absorve, as calorias disparam, e qualquer valor nutricional real fica enterrado sob uma crosta crocante. Fique com a fritura na frigideira se você quiser um pouco de textura. Ou use uma air fryer se precisar rebelar-se. Mas não vá fundo na imersão.
Saudável: Salada de Ovos com Iogurte Grego
Salada de ovos não precisa ser um sanduíche recheado de maionese que você se arrepende depois. Se você fizer em casa e substituir a maionese por iogurte grego, você terá toda a cremosidade com muito mais proteína, cálcio e bactérias boas. Adicione um pouco de salsão ou ceb
Não Saudável: Ovos Picles
Eles parecem uma boa ideia, são apenas ovos cozidos em vinagre, certo? Porém, a maioria dos ovos picles comerciais estão imersos em uma salmoura salgada que pode aumentar seriamente sua ingestão de sódio. Um ovo pode consumir quase 20% do seu limite diário de sódio.
Se você adora esse sabor ácido e azedo, tente fazer o seu próprio em casa com menos sal. Basta polvilhar um pouco de vinagre e sal sobre um ovo cozido para obter o mesmo efeito.
Os ovos são um dos melhores alimentos disponíveis, mas como qualquer outra coisa, a forma como você os cozinha importa. Não é necessário ser um especialista em nutrição, mas se você consome ovos regularmente, escolher os métodos de preparação adequados pode melhorar significativamente sua qualidade. Cozinhe-os, cozinhe-os no vapor ou poché—e, por favor, deixe o fritador de lado.
